百家号：乒乓球队训 『乒乓网技术』乒乓球步伐种类及训练方法

『乒乓网技术』乒乓球步伐种类及训练方法

乒乓球是我国的国球，步法是乒乓球运动员的基础，没有灵活的步法，再好的手法也会由于击球的位置不合理使得击球的动作变型，从而影响了击球的准确性。步法训练是影响乒乓球运动技术的主要因素。随着乒乓球技术的不断发展和创新，它的运动水平、技术水平达到了前所未有的高度。步法在比赛中对发挥个体优势技术起着重要作用。步法训练是影响乒乓球运动技术的主要因素。

由于对现代乒乓球技术的发展认识不足，对步法的训练仍停留在过去的水平，训练的方法和手段缺乏创新，存在着“重手法、轻步法”的错误认识。另外，步法训练的核心技术是重心交换。然而，目前在训练时不注意重心的交换或不懂得重心该如何交换。且两腿站得过直，两脚站立的间距也不太合理（一般与肩同宽或稍比肩宽）。如果间距过宽，则重心偏低，将影响步法的移动速度；反之，则支撑面太小，又会影响动作的稳定性，直接影响击球的命中率。

乒乓球步伐种类及训练方法——步法的种类。

乒乓球运动中步法种类很多，概括起来主要有单步、跨步、并步、跳步和交叉部 等。

单 步，比较简单。其具体的移动方法是：以一只脚为轴，另一只脚向前、后、左、右不同方向移动，身体重心随之落在移动脚上。跨步，它的移动方法是：一脚蹬地，另一脚向移动方向跨一大步，蹬地脚随后跟上半步或一小步，身体重心即移到跨步脚。

并 步，它的移动方法是：一脚先向另一脚并半步或一小步，另一脚在并步脚落地后随即向来球向移动一步。

跳 步，它的移动方法是：以来球异侧脚用力蹬地，两脚同时离地向来球方向跳动。

交 叉步，这种移动方法比较复杂，以靠近来球方向的脚作为支撑脚，该脚的脚尖调整指向移动方向，远离来球方向的脚在体前交叉，向来球方向跨出一大步，身体随之向来球方向转动，支撑脚跟着向来球方向再迈一步。乒乓球步法的名称较多，结构复杂。按照系统论的原理，将以上五种步法归纳为单一步法和复式步法两类。

乒乓球步伐种类及训练方法——单一步法的训练：

单一步法训练是步法训练的基础，其质量的高低与步法的水平成正比。在训练阶段运动员要抓住主要步法如并步、还原步等结合技术反复练习（如：左推右攻）。随着训练进程的深入，要求掌握侧身步、交叉步等难度较大的步法（如：反手-侧身-扑正手）。同时，采用多球练习方法，使单一步法练习得到强化，不断提高熟练程度与移动的速度、幅度和步率。

乒乓球步伐种类及训练方法——复式步法的训：

所谓复式步法 是指在击球的过程中使用两种以上不同的步法。其训练的重点是不同步法的有机结合，所以复式步法亦称结合步。对于复式步法的训练也应当遵循从易到难的原则并抓住实践中使用较多的结合步法来反复练习。

单一步法的训练是步法训练的基础，但不是步法训练的目的，步法训练的目的是使运动员具备与其技术水平相适应的综合使用各种步法的能力。换言之，即使步法成为完成各种击球技术的保障。因此，复式步法的训练才是步法训练的重点。

乒乓球步伐种类及训练方法——准备姿势易犯错误及纠正方法：

第一，两脚站位开立过宽臀部后坐姿势死板，全脚掌着地影响起动 产生的原因是对正确动作认识不清，站位宽虽能增大两脚的支撑面，身体重心降的也较低、较稳，但是对灵活起动有影响，起动速度慢。纠正方法：讲清要领，教练员正面和侧面示范，强调运动员练习中掌握正确动作，提示两脚间的距离要适中，屈膝内扣，上体稍倾，含胸收腹，前脚掌内侧着地，两人一组互做练习，互纠正错误动作，用口令信号做快提脚的练习，原地小跑步听口令做准备姿势练习。

第二，两脚成外八字，姿势僵硬，动作不协调重心靠后。易造成重心不稳，蹬地不及时，起动慢和到不了位的错误。主要原因，对掌握正确动作认识模糊。纠正方法：在平时的训练中多做原地微动放松状态的动作练习；原地或行进间小跑步听口令做准备姿势练习；两人对面结合移步做练习，互相观察纠正错误动作。

乒乓球步伐种类及训练方法——步法移动易犯错误及纠正方法：

首先，移动时起动慢，不及时，不能抢占有利的击球位置，勉强击球而破坏了击球的正确手法，影响击球效果。主要原因是对正确的移动步法的重要性认识不清，持久力差，重心掌握不好。纠正方法：移动前，上体要稍前倾，两膝自然弯屈，用前脚掌着地，使下肢富有弹性，随时都能迅速起动。要提示运动员注意身体重心的迅速转移是位移的关键；多用视觉信号进行单个步法练习或用口令信号进行练习，结合各种发球做步法练习；养成及时蹬地、移动重心的习惯，提高判断力。

其次，判断准确性差，移动不到位，盲目地、被动地去移动，灵敏性差产生原因是对怎样判断来球后进行移动理解不够。纠正方法：多以视觉信号或用口令相反信号的练习方法来提高判断反应能力；安排有规律到无规律的回击各种来球进行步法移动练习。

总之，要在平时的训练中，必须集中精力，注意盯球，要善于从对方的击球动作，拍面角度的变化，发力方向以及击球的声音等方面来判断来球的落点变化和旋转性能，只有这样才能不断地提高反应和判断能力。

综上所述，乒乓球训练中，步法训练应遵循由简到繁、由易到难、循序渐进的原则。在平时的训练中，必须集中精力，注意盯球，要善于从对方的击球动作，拍面角度的变化，发力方向及击球声音等方面判断来球的落点、变化和旋转。这些要和步法训练相结合，步法练习中应以单一步法为基础，以复式步法练习为重点，并处理好步法与身体素质等几个方面的关系，突出抓好步法灵活性的训练，从而促使乒训练水平不断提高和发展。

封训和集训不是一回事，揭秘国乒神奇的封闭训练，主力队员会变身

《乒乓友的说》第七期，侯英超、彭友和周冠达三人聊一聊国家队的封训和集训。听起来很有意思，涨知识！

对中国乒乓球队来说封闭训练和集训不是一回事，是不同的训练模式。集训是这样的，以前的赛事没有那么多，空出两个月三个月时间。想通过大块的时间，比如是40天大家共同的强化训练。包括国家二队和省队也有一些集训。以前青少年比赛很少，他们只能通过这样的集训，一般是60天，大家的计划都是一样的，共同去训练提高。

世界比赛前封闭训练主要针对的是参赛队员的强化训练。澳门的封闭训练是被动的训练。一般都是大赛前主动的封闭训练。奥运会如果不延期的话，现在正是在封闭训练的期间。比如世界比赛在五月一号打，那么三月份肯定是在封闭训练。如果比赛在欧洲打，一般都会前提十天到十二天先到欧洲倒时差和适应环境。封闭训练一般是35到40天，然后回北京休整两三天，再出发。等于说在比赛开始前50多天就封闭训练了。

封闭训练没有星期几的概念。比如3月1日开始，3月1日至10日是第一阶段，运动量可能是大运动量，一天三节课的训练。中间10天可能是中运动量，或者调整一下再上大运动量，要防止运动员受伤。封闭训练是冲刺阶段，也是提高自身能力非常好的手段。封闭训练一练完了，主力队员就变身了。因为经过30多天系统的强化训练，他们的能力整个都提高了，状态自然而然就上来了。

国家队的训练内容是保密的，都是机密。国乒封闭训练是一天三练。上午一般是8：30或9：00开始训练，练1小时50分钟。早上起来集合去吃早饭，只有吃了早饭训练才有力气。不能8：30训练，大家直接在训练馆里集合。那样有些人就不去吃早饭了。必须7：15大家一起去吃早饭，吃完早饭大家回去休息休息，再集体去馆里，活动完了开始上午的训练。训练大概1小时50分到2个小时，练完之后要放松，然后回去吃中午饭。

中午午休，下午3点开始训练。下午训练一般是1小时20分或1小时30分钟。练完了结束，5点回来有一个加餐。吃完了晚上7点钟再训练。正常的是到晚上9点结束。向主力队员或有比赛任务的队员一般练完都10点多了。这一天下来基本上就是这种节奏。

一天三练就像是魔鬼训练一样，对运动员的体能和精力是一个考验。尤其晚上这一节最后都是多球，多球最后还有极限（多球）。业余球友体会不到打极限（多球），国家队的极限（多球）都是两分钟一组，而且还是三组，对体能的消耗是非常大的。一节课下来就是两件、三件短袖全部湿透。在那么累的情况下也没有什么食欲，吃也吃不进去。所以封闭训练完人都瘦了，结实了。

封闭训练的后勤保障还是非常好的，每个人的水都是运动型能量饮料，补充体能、补充钙、补充盐、补充电解质，保持体能。这就是中国强大的地方，后勤保障任何一个国外的协会和运动队都没法跟中国队比，完全不在一个级别上。

封闭训练时的医务组可以说比运动员还辛苦。主力队员一天三练，练完都晚上10点多了，回去必须要放松。肌肉不放松的话，第二天就僵掉了。队医经常按摩放松完了都得到12点、凌晨1点。第二天早上起来队医还要比运动员先到球馆，因为要冲那么多队员的运动饮料。他们真是特别特别辛苦。国外的运动员非常羡慕我们这种保障体制。

封闭训练后期，运动员的气场都不一样。这就跟弹簧一样，你压得他越狠，他反弹的力量越大。像媒体一般都是最后去，封训35天，一般30天的时候才去。运动员的基础、气场包括能力都快到顶端了。所以媒体去看的时候都是在最上升的状态。

封闭训练有比赛任务的主力运动员，比参加封闭训练没有比赛任伤的运动员，消耗要高两到三倍。首先训练量要大。他们参赛有针对的对手，练的东西更多。所有的训练计划都要百分百高质量地完成。还要加班加点，练一些平常练不到的东西。还要防止伤病。还要业务学习看录像。非主力队员可以休息，主力队员他们还在看录像。看很多场重点对手的比赛录像。世界比赛得有多少主要对手，都有可能碰到，每个人都不能落下。中国队这么多人，主力几个参赛是代表整个中国，承受的压力扛在身上。中国主力队员承受的东西是常人理解不了的。